Бывают полезные жиры? Да!

Пятница, 22.07.2016 08:35 | Рубрика: Здоровое питание
0629

Их называют незаменимыми жирными кислотами (НЖК) по двум причинам. Они обязательно должны входить в рацион питания, поскольку организм не может их производить самостоятельно. Они незаменимы для поддержания оптимального здоровья.

НЖК являются главными компонентами мембран, окружающих наши клетки с внешней стороны, и крошечных метаболических органов внутри каждой клетки. Без их достаточного количества в стенке клетки и ее «внутренних органах» появляются «дыры». НЖК обеспечивают способность клеточной мембраны выводить токсины наружу, поддерживают прочность клеточных барьеров и повышают эффективность работы иммунной системы. Незаменимые жирные кислоты составляют две трети массы нашего мозга, поэтому они необходимы для уменьшения риска развития слабоумия, включая болезнь Альцгеймера.

НЖК — это омега-6 (линолевая и гамма-линоленовая кислоты), омега-3 (альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая, докозагексаеновая кислоты). Суточная потребность организма человека в них составляет от 3 до 18 граммов. Кислоты омега-6 содержатся в семечках и масле подсолнечника, кукурузе и кукурузном масле, бобовых, сырых орехах, листовой зелени, семенах черной смородины и масле из них, спирулине. НЖК омега-3 присутствуют в такой глубоководной свежей океанической рыбе, как тунец, сельдь, мелкая камбала, сардины, лосось, форель, окунь, в жире печени трески, креветках, устрицах. Также в льняном масле, тыквенных семечках и масле из них, грецких орехах, зародышах пшеницы.

Однако важно помнить, что эти масла приносят пользу только в том случае, если употребляются в натуральном виде и не повреждены воздействием окружающей среды или переработкой. Это связано с тем, что НЖК очень уязвимы — их полезные свойства быстро ухудшаются под воздействием света, воздуха и тепла, превращаясь в опасные вещества, способные перегружать печень и иммунную систему, повреждать клеточные мембраны.

Воздействие высокой температуры разрушает НЖК, придавая их молекулам новую, ненормальную форму. Это происходит во время гидрогенизации, а также когда мы нагреваем масло на сильном огне. Особенно это касается жарки во фритюре на повторно нагретом масле.

В природе натуральные пищевые масла, например, те, что содержатся в рыбе, семенах, орехах, бобовых, защищены от света, воздуха, тепла кожицей, оболочкой, скорлупой, поэтому они гораздо полезнее, чем их «бутылочные» версии. Конечно, для салатных заправок, домашней выпечки, легкого обжаривания понадобится какое-то количество высококачественного, приятного на вкус масла. В идеале же лучше покупать нерафинированные растительные масла, приготовленные методом механического отжима и держать бутылку с маслом в холодильнике.
Жирную рыбу следует есть свежеприготовленную, но только не жареную во фритюре и не копченую. Консервированные лосось, тунец, сардины — тоже ценный источник масел при условии, что они не копченые. В идеале никогда не нужно жарить на масле, особенно при высоких температурах. Существует метод так называемого жаренья при помешивании. Заключается он в том, что в сковороду (или другую посуду) сначала наливают небольшое количество воды, затем добавляют овощи, мясо или другие продукты, а после медленного нагрева — небольшое количество масла. При такой технологии температура приготовления пищи удерживается ниже 100 градусов по Цельсию, что позволяет избежать перегрева и окисления. Полезно при этом добавлять чеснок, лук, потому что в них много серы, которая минимизирует разрушения, причиняемые свободными радикалами.

Если вы любите орехи, ешьте их только свежими и сырыми. В давно очищенных от скорлупы и хранящихся на воздухе, а не в запечатанных пакетах, орехах масло становится прогорклым и перестает быть полезным.

Отличный способ увеличить прием полезных для здоровья незаменимых жирных кислот и белков — приготовить смесь из трех частей льняного семени, двух частей семечек подсолнечника и одной части миндальных орехов, измельчив их в кофемолке. Полученный порошок можно добавлять в каши, салаты, напитки и другие блюда. Употребляя эту смесь регулярно, вы никогда не будете страдать от запора. Это еще и великолепная «пища» для мозга.


Автор: Людмила КАМЛЕНОК, врач-гигиенист ВЗЦГ и Э.
Оставить комментарий
Текст сообщения*
Обновить Защита от автоматических сообщений