«Захлестнули эмоции», «что-то помутилось в голове», «так волновался, что все забыл», — делились в соцсетях своими ощущениями после репетиции централизованного экзамена некоторые выпускники.
О том, как справиться с экзаменационным стрессом, мы поговорили с педагогом-психологом Витебского государственного технологического университета Инной Янковской.
— Опросы, проведенные среди школьников, свидетельствуют, что уже за два месяца до экзаменов большинство выпускников чувствует тревогу, растерянность, уныние, раздражение. К такому состоянию приводят многие факторы: интенсивная умственная деятельность, нагрузка на одни и те же мышцы и органы из-за длительного сидения за учебниками, нарушение режима сна и отдыха. Родителям в это время очень важно напоминать детям о значении полноценного сна, питания, питьевого режима.
Не разрешайте школьнику заниматься ночью, даже если он утверждает, что он «сова»: на следующий день его работоспособность резко снизится. Сон должен быть полноценным: 7,5–8 часов ночью и по желанию 1–1,5 днем.
Регулярное недосыпание опасно для психики, чревато ослаблением иммунитета и обострением хронических заболеваний.
Не забывайте и о главном, по мнению врачей, «антистрессоре» — активном двигательном режиме, помогающем поддерживать психическое равновесие и нормальное физическое состояние, — отметила Инна Янковская.
— А как родителям помочь ребенку сохранить в этот волнительный период эмоциональную стабильность?
— Детям очень важна родительская поддержка, вера, что, несмотря ни на какие обстоятельства, ребенка любят.
Мой совет для взрослых: снижайте градус драматизма. Перестаньте «кошмарить» ребенка фразами типа: «Если не сдашь экзамен, будешь мести дворы». Проваленный экзамен — это еще не конец света!
Требовать запредельные баллы тоже не следует — трезво оцените способности выпускника. Не критикуйте ребенка за оценки в аттестате. Уже через несколько лет эти цифры перестанут играть какую-то роль.
Держите под контролем свои эмоции. Часто родители сами «накручивают» своих детей. Нервничая, волнуясь, они заражают эмоциями тех, для кого должны быть примером того, как можно справляться со стрессовой ситуацией. Не забывайте, кто из вас взрослый!
Иногда родители так рьяно вмешиваются в жизнь своего ребенка, что решают за него практически все, вплоть до вуза, куда тому предстоит поступать. Это может стать дополнительной нагрузкой на психику выпускника, который, к примеру, мечтал совсем о другом. Взрослым важно вовремя понять, что ребенок — отдельная личность, он не должен идти по родительским стопам или оправдывать чьи-то ожидания.
— Есть ли специальные техники, которые помогают справиться с волнением и могут быть использованы выпускниками прямо перед экзаменами?
— Пожалуй, наиболее эффективной в данном случае будет дыхательная техника по системе «4–7–8». На четыре счета делаем вдох, на семь — задержку дыхания, на восемь — выдох.
Сделав упражнение несколько раз, человек уже почувствует значительное облегчение. Дыхание станет глубоким и спокойным, тело расслабится, а частота сердечного ритма сократится.
Еще одно прекрасное упражнение для снижения уровня тревожности — самопостукивание. Примите удобное положение, скрестите руки на груди. Закройте глаза и начните поочередно постукивать себя по плечам. Делайте это упражнение около двух минут, пока не почувствуете умиротворение. Постукивания можно делать и по коленкам. Главное, чтобы движения были поочередными.
Также для того, чтобы усилить концентрацию внимания, можно опустить лицо в холодную воду либо принять контрастный душ. Если же человек хочет снять напряжение, нужно сменить воду на теплую.
Применять успокоительные средства перед экзаменами не рекомендуется. Они усиливают процессы торможения, способствуя снижению концентрации внимания.
А главное, выпускники не должны забывать о позитивных внутренних установках. Если думаете, что справитесь, — так и будет. Нужно чаще говорить самому себе: «Я прикладываю максимум усилий для достижения результата, все обязательно получится».
© Авторское право «Витьбичи». Гиперссылка на источник обязательна.
