Многие любят списывать лишний вес на «плохие» гормоны. Однако гормональные нарушения являются причиной ожирения лишь в небольшом проценте случаев. Чаще они выступают в роли отягощающего фактора, который мешает похудеть, даже если человек старается ограничивать себя в еде. Фундамент же, на котором в данном случае всё держится, – образ жизни.
Питание. Если калорий поступает больше, чем мы тратим, излишки откладываются в виде жировых запасов. Главная проблема в том, что мы часто не замечаем, сколько на самом деле съедаем. «Маленькое печенье к чаю», «всего одна конфетка», «пара ложек масла в салат» – это калории, которые суммируются за день. А современная еда, богатая сахаром и скрытыми жирами, вынуждает нас съедать больше, чем планировалось.
Движение. Вторая часть уравнения – физическая активность. Мы двигаемся гораздо меньше, чем наши предки. Машина, лифт, работа за компьютером, отдых перед телевизором – всё это снижает наши энергозатраты. Если к этому добавить калорийное питание, получается идеальная формула набора веса.
Сон и стресс. Недостаток сна повышает уровень гормона голода и снижает уровень гормона насыщения. В результате нам все время хочется есть, и особенно организм требует углеводов.
Так кто же виноват в избыточном весе? И гормоны, и образ жизни. Представьте себе замкнутый круг: неправильное питание и малоподвижный образ жизни – набор веса – жировая ткань сама начинает вырабатывать вещества, которые усугубляют инсулинорезистентность и воспаление, – это замедляет обмен веществ и мешает худеть – человек отчаивается, ест еще больше (потому что «всё бесполезно») – вес растет дальше.
Что же делать, чтобы похудеть?
Шаг первый. Честно оцените свой образ жизни. Начните вести дневник питания хотя бы в течение недели. Записывайте все, что попадает в рот, включая напитки и «маленькие перекусы». Быстро заметите, что реальная калорийность того, что съели, в полтора-два раза выше, чем казалось.
Оцените свою активность. Если проходите меньше 5 тысяч шагов в день – это сигнал, что нужно больше двигаться.
Проанализируйте свой сон. Спите ли вы 7–8 часов? Ложитесь ли до полуночи? Сталкиваетесь ли с постоянным стрессом на работе или дома?
Шаг второй. Действуйте постепенно. Не надо героических диет и изнурительных тренировок. Они срывают психику и дают кратковременный результат. Лучше меняйте привычки медленно, но навсегда.
Начните с малого:
- уберите жидкие калории (сладкие напитки, соки, алкоголь);
- добавьте овощи в каждый прием пищи – они дают объем и клетчатку;
- замените белый хлеб и сладости на цельнозерновые продукты и фрукты, ешьте их в первой половине дня;
- увеличьте количество шагов – например, выходите на одну остановку раньше;
- ложитесь спать на 30 минут раньше, чем обычно.
Шаг третий. Не отчаивайтесь! Если вы лечите гормональное заболевание, это не означает, что диета не нужна. Просто вам будет немного сложнее, чем другим. Но результаты обязательно придут, если сочетать правильное лечение с адекватным образом жизни. И наоборот: даже если ваши гормоны в полном порядке, но вы не меняете питание и активность, вес не уйдет.
К врачу стоит обратиться не просто из-за лишнего веса, а при появлении дополнительных симптомов (постоянная сильная слабость, сонливость, зябкость, отеки; необъяснимая жажда, сухость во рту, частое мочеиспускание; нерегулярный менструальный цикл, угревая сыпь, избыточный рост волос у женщин; появление багровых растяжек на коже, сильная мышечная слабость). В таких случаях врач может заподозрить конкретное заболевание и назначить необходимые анализы. Но если у вас просто лишний вес и больше ничего не беспокоит, начинать все же надо с изменения образа жизни.
Вообще хочу сказать: не ищите «волшебную» таблетку, чтобы снизить вес, ее просто-напросто нет. Есть только кропотливая работа над собой, зато результат – не просто стройная фигура, но и здоровье, энергия и хорошее самочувствие на долгие годы!
© Авторское право «Витьбичи». Гиперссылка на источник обязательна.
